呼吸が浅いと逆流性食道炎に?腹式呼吸とドローインで逆食ケア!

呼吸で胃腸ケア

呼吸を意識するだけで胸焼けが治る?

 

しつこい逆流性食道炎の症状。
それって呼吸方法を変えるだけで和らぐかも。

ストレスによる胃痛や
不眠や寝不足からくる自律神経の乱れを改善し
呼吸で胃の不調をケアしてみませんか?

【逆食に役立つ呼吸法】

  1. 横隔膜を意識して睡眠の質を高める腹式呼吸
  2. 疲れやストレス耐性を高めるマインドフルネス
  3. 痰が絡むときに役立つ息を吐く方法
  4. ぽっこりお腹を解消するドローイン

 

逆流性食道炎の原因となる肥満不眠
ストレスを解決する為の呼吸法を見ていきます。

20代から40代で胃の不調に悩み
運動不足やストレスが当てはまるなら
実践してみることをおすすめします。

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悪い呼吸で胸焼けや胃もたれ?呼吸が浅いと起こる体の影響

なぜ呼吸に良い悪いがあるのか?
その一つの基準に自律神経があります。

※ 自律神経とは?

人間の意志に関係なく動く神経のこと。

消化、呼吸、汗、体温調節など
生きる上で重要な役割を担う自律した神経。

 

さらに自律神経は活発な時に優位になる交感神経
休息する時に優位になる副交感神経に分かれます。

理想はこの2つの神経が
50:50でバランスを取っている状態。

 

でも今のストレス社会で
そのバランスでいる人は少ない(;´Д`)

残業や疲れが溜まったり
家に帰ってもPCやスマホをいじる。

これでは自律神経は交感神経ばかりが高まり
体は休息できなくなってきます

これが自律神経が乱れたという状態。

 

自律神経が乱れると胃も上手く働かず
キリキリした痛みがあったり
胸焼けが起きやすくなります。

この不調を招くのも取り除くのも
僕は呼吸が大きなウエイトを占めていると思ってます。

 

なぜ呼吸が自律神経のポイントになるのか?
それは呼吸が意識的でも無意識でも出来るから

息を吸ったり吐いたりすることって
意識して早くしたり遅くもできますよね?

一方で寝てる時や集中してる時は
何の意識もしてなくても呼吸してます。

 

つまり呼吸は自分の意志でも出来るし
自律神経でも動く両方をつなぐ行動ってこと。

交感神経が優位になると呼吸は浅くなりがち。
焦ってばかりで忙しい時は呼吸が早いはずです。

だからこそ浅い呼吸が続くということは
体が休めていない証拠でもあり
その疲れが積もってくると不健康になる。

 

この記事ではその改善方法。

呼吸を意識的に行うことで
体のケアに挑戦していきます。

その方法も5分ほどで出来るので
手軽に始められますよ。

 

呼吸の中でも逆流性食道炎の原因となりやすい
「睡眠の質の低下」「ストレス」「肥満」
この3つを解消する呼吸法を見ていきます。

それと胸焼けがあると痰が絡みやすいので
痰を出しやすくする呼吸も紹介しますね。

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呼吸法① 腹式呼吸で副交感神経を優位に?疲れが取れる睡眠へ!

睡眠の質を高める

まず腹式呼吸の効果とやり方について。

 

何から始めたらいいか悩む人は
まずこの呼吸法をオススメします。

腹式呼吸で期待できる効果は
こんな症状に悩んでいる人です↓

【こんな人にオススメ】

  • 寝つきが悪い
  • ぐっすり眠れない
  • その他の睡眠の質の悪さ
  • 仕事で慢性的にストレスを感じている
  • ストレスで胃がキリキリする
  • 逆流性食道炎はストレスがきっかけだった
  • ゆっくり過ごす時間がない

 

腹式呼吸をすることで自律神経が整うので
これらの症状の人にオススメできます。

 

やり方は簡単。

息を吐くことに集中するだけ
吸う時の倍の時間をかけて吐きます。

 

例えばゆっくり8秒かけて息を吐く
ゆっくり4秒かけて息を吸う。

慣れて来たら吐く時間を10秒
数時間を5秒にして
さらにゆっくり呼吸するようにします

 

寝る前に行うとスッと眠れるようになったり
悪夢を見て起きることも少なくなりました。

寝る前にやるなら時間も取られないし
忘れることもないので継続しやすいですよ(^^)

 

呼吸法② マインドフルネスでストレスを溜めない体に!

マインドフルネス

次はよりストレス耐性を強める呼吸法。
マインドフルネスについてです。

 

最近、注目を浴びている瞑想で
Googleとかでも取り組んでるんだとか。

僕も興味があって本を3冊買って勉強したので
この記事で紹介してみました。

 

ポイントは「何も考えない事」なんですが
何も考えないってすごい難しいんですよね。

そこで最初のステップとして
呼吸に意識を置くことから始めます。

【マインドフルネスの始め方】

  1. 呼吸に意識を集中する
  2. 意識がそれたら、それに気づく
  3. 気づいたら、また呼吸に意識を集中する

 

ずーっと集中するのは不可能。

大切なのは意識がそれたことに気づき
また呼吸に意識を向けることです。

これを繰り返すことで
脳が自動的に作る思考と距離を置き
ストレスを軽減することができます

 

僕は腹式呼吸をしながら併用してます。
なので、あなたも腹式呼吸をする時に
『息』というものに意識を向けてみてください。

瞑想というと宗教的で敬遠していましたが
ストレスケアという点で
僕が今取り組んでいるものです(^^)

 

お腹に肉が逆流性食道炎の原因に!ドローインでダイエット

肥満で逆流性食道炎

腹式呼吸とマインドフルネスは
同時に併用できましたが
次は違った角度からの呼吸法。

ドローインといって
お腹の肉を落とすのに効果的な呼吸になります。

 

逆流性食道炎の原因になる肥満

お腹の重さ(ぜい肉)で
胃が圧迫され胃酸が逆流するので
それを解消する為の方法です。

 

筋トレで腹筋をするとお腹に圧がかかり
それで胃液が上がってくるので辛いですよね?

そこで筋トレの代わりに
ドローイン呼吸法を行うことでインナーマッスルを鍛え
お腹周りの肉を減らしていくのが目的。

 

【ドローインダイエットのやり方】

  1. 足を骨盤の幅に広げて背筋を伸ばす
  2. 胸を張り息を2秒から3秒かけて大きく深く吸う。おへその下の丹田をへこませる
  3. 息をゆっくり吐きながらお腹全体をへこませる
  4. 肛門を締めるイメージでお尻に力を入れる。
  5. 息を吐きお腹をへこませている時間を長くできるようにトライ。

 

呼吸筋と言われている横隔膜の働きを強くして
体の中心の筋肉を鍛えていきます。

お腹周りの肉を中心に落とせて
太りにくくする、リバウンドしにくくなるので
肥満解消と予防のダブルの効果を期待できます。

 

呼吸法④ 逆流性食道炎による痰が出やすくなる息の吐き方

逆流性食道炎で痰が絡む

最後は痰を出しやすくする息の仕方

これは逆流性食道炎の改善というよりも
痰が絡む症状が出た時の対処法です。

 

痰を出せないと夜に息がゼーゼーしたり
息苦しさや喉の不快感が伴います。

痰を出すコツを知っておくのは
呼吸のしやすさに繋がりますよ(^^)

【痰の出し方】

  1. 横向きに寝て、手を脇の下のところにおく
  2. 息を吸ったときに、胸が横に広がっていることを確認
  3. 鼻からゆっくり息を吸い口からゆっくり息を吐く
    ※胸いっぱい吸ってから、ゆっくりと吐く
  4. 痰が上がってきそうになるまで深呼吸を繰り返す
  5. 両手を脇の下におき、息を吐くときに押さえる。
  6. 大きく息を吸い、勢いよく「ハーッ!」と口から息を吐く
    ※横向きに寝たままおこなっても、座っておこなっても可
  7. 大きく広げた両手を脇の下におき、咳をするときに押さえる
  8. 大きく息を吸って「ゴホン!」と咳をします。
  9. ※咳は3 回まで。それ以上おこなうと疲れる。
    ※排痰は疲れやすい。1日2~3回、1回20分以内が目処。

引用元 http://www.erca.go.jp/yobou/zensoku/copd/sputum/03.html

 

大きな痰を出せなくても
小さいネバネバした痰を出すのが
僕が個人的に意識していることです。

小さい痰もこまめに出せば
大きい痰が出やすくなってきます。
(理由はよくわかりません。経験論です)

 

  1. 自律神経を整える腹式呼吸
  2. ストレスケアになるマインドフルネス
  3. お腹周りのぜい肉を落とすドローイン
  4. 痰を出しやすくする呼吸法

 

今回は4つの呼吸法を紹介しました。

あなたが当てはまる原因から
優先的に取り組んでみましょう。

 

また呼吸とは別に
逆流性食道炎をケアする方法も
このサイトで扱っています。

記事:逆流性食道炎を自宅でケアするには?
記事:食事で逆流性食道炎を遠ざける方法

↑こちらも読むと治すヒントがありますよ。

 

たかが呼吸と思わずに
自分で出来ることから
病気をケアしていきましょう。

ではまた(^^)/

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