呼吸が浅いと逆流性食道炎に？腹式呼吸で横隔膜を鍛えるコツ！

呼吸を意識するだけで胸焼けが治る？

しつこい逆流性食道炎の症状。

それって呼吸方法を変えるだけで和らぐかも。

ストレスによる胃痛や不眠や寝不足からくる自律神経の乱れを改善し呼吸で胃の不調をケアしてみませんか？

逆流性食道炎の原因となる肥満や不眠、ストレスを解決する為の呼吸法を見ていきます。

20代から40代で胃の不調に悩み運動不足やストレスが当てはまるなら実践してみることをおすすめします。

間違った呼吸で胸焼けに！呼吸の浅さがもたらす体への影響

なぜ呼吸に良い悪いがあるのか？

その一つの基準に自律神経があります。

※ 自律神経とは？

人間の意志に関係なく動く神経のこと。

消化、呼吸、汗、体温調節など
生きる上で重要な役割を担う自律した神経。

さらに自律神経は活発な時に優位になる交感神経と休息する時に優位になる副交感神経に分かれます。

理想はこの２つの神経が50:50でバランスを取っている状態。

でも今のストレス社会でそのバランスでいる人は少ない(;´Д｀)

残業や疲れが溜まったり家に帰ってもPCやスマホをいじる。

これでは自律神経は交感神経ばかりが高まり体は休息できなくなってきます。

これが自律神経が乱れたという状態。

自律神経が乱れると胃も上手く働かずキリキリした痛みがあったり胸焼けが起きやすくなります。

この不調を招くのも取り除くのも僕は呼吸が大きなウエイトを占めていると思ってます。

なぜ呼吸が自律神経のポイントになるのか？

それは呼吸が意識的でも無意識でも出来るから。

息を吸ったり吐いたりすることって意識して早くしたり遅くもできますよね？

一方で寝てる時や集中してる時は何の意識もしてなくても呼吸してます。

つまり呼吸は自分の意志でも出来るし自律神経でも動く両方をつなぐ行動ってこと。

交感神経が優位になると呼吸は浅くなりがち。

焦ってばかりで忙しい時は呼吸が早いはずです。

だからこそ浅い呼吸が続くということは体が休めていない証拠でもありその疲れが積もってくると不健康になる。

この記事ではその改善方法。

呼吸を意識的に行うことで体のケアに挑戦していきます。

その方法も５分ほどで出来るので手軽に始められますよ。

呼吸の中でも逆流性食道炎の原因となりやすい「睡眠の質の低下」「ストレス」「肥満」

この３つを解消する呼吸法を見ていきます。

それと胸焼けがあると痰が絡みやすいので痰を出しやすくする呼吸も紹介しますね。

呼吸法①　腹式呼吸で副交感神経を優位に！疲れが取れる睡眠

まず腹式呼吸の効果とやり方について。

何から始めたらいいか悩む人はまずこの呼吸法をオススメします。

腹式呼吸で期待できる効果はこんな症状に悩んでいる人です↓

腹式呼吸をすることで自律神経が整うのでこれらの症状の人にオススメできます。

やり方は簡単。

息を吐くことに集中するだけ。

吸う時の倍の時間をかけて吐きます。

例えばゆっくり８秒かけて息を吐くゆっくり４秒かけて息を吸う。

慣れて来たら吐く時間を１０秒、数時間を５秒にして、さらにゆっくり呼吸するようにします。

寝る前に行うとスッと眠れるようになったり悪夢を見て起きることも少なくなりました。

寝る前にやるなら時間も取られないし忘れることもないので継続しやすいですよ(^^)

呼吸法②　マインドフルネスでストレスを溜めない体へ！

次はよりストレス耐性を強める呼吸法。

マインドフルネスについてです。

最近、注目を浴びている瞑想でGoogleとかでも取り組んでるんだとか。

僕も興味があって本を３冊買って勉強したのでこの記事で紹介してみました。

ポイントは「何も考えない事」なんですが何も考えないってすごい難しいんですよね。

そこで最初のステップとして呼吸に意識を置くことから始めます。

ずーっと集中するのは不可能。

大切なのは意識がそれたことに気づきまた呼吸に意識を向けることです。

これを繰り返すことで脳が自動的に作る思考と距離を置き ストレスを軽減することができます。

僕は腹式呼吸をしながら併用してます。

なので、あなたも腹式呼吸をする時に『息』というものに意識を向けてみてください。

瞑想というと宗教的で敬遠していましたがストレスケアという点で僕が今取り組んでいるものです(^^)

お腹の肉が胃を圧迫！肥満による逆流性食道炎ならドローイン呼吸

腹式呼吸とマインドフルネスは同時に併用できましたが次は違った角度からの呼吸法。

ドローインといってお腹の肉を落とすのに効果的な呼吸になります。

逆流性食道炎の原因になる肥満。

お腹の重さ(ぜい肉)で胃が圧迫され胃酸が逆流するのでそれを解消する為の方法です。

筋トレで腹筋をするとお腹に圧がかかり、それで胃液が上がってくるので辛いですよね？

そこで筋トレの代わりにドローイン呼吸法を行うことでインナーマッスルを鍛えお腹周りの肉を減らしていくのが目的。

【ドローインダイエットのやり方】

1. 足を骨盤の幅に広げて背筋を伸ばす
2. 胸を張り息を２秒から３秒かけて大きく深く吸う。おへその下の丹田をへこませる
3. 息をゆっくり吐きながらお腹全体をへこませる
4. 肛門を締めるイメージでお尻に力を入れる。
5. 息を吐きお腹をへこませている時間を長くできるようにトライ。

呼吸筋と言われている横隔膜の働きを強くして体の中心の筋肉を鍛えていきます。

お腹周りの肉を中心に落とせて太りにくくする、リバウンドしにくくなるので肥満解消と予防のダブルの効果を期待できます。

呼吸法④　胸焼けで痰が絡むときの息の吐き方

最後は痰を出しやすくする息の仕方。

これは逆流性食道炎の改善というよりも痰が絡む症状が出た時の対処法です。

痰を出せないと夜に息がゼーゼーしたり息苦しさや喉の不快感が伴います。

痰を出すコツを知っておくのは呼吸のしやすさに繋がりますよ(^^)

【痰の出し方】

1. 横向きに寝て、手を脇の下のところにおく
2. 息を吸ったときに、胸が横に広がっていることを確認
3. 鼻からゆっくり息を吸い口からゆっくり息を吐く
   ※胸いっぱい吸ってから、ゆっくりと吐く
4. 痰が上がってきそうになるまで深呼吸を繰り返す
5. 両手を脇の下におき、息を吐くときに押さえる。
6. 大きく息を吸い、勢いよく「ハーッ！」と口から息を吐く
   ※横向きに寝たままおこなっても、座っておこなっても可
7. 大きく広げた両手を脇の下におき、咳をするときに押さえる
8. 大きく息を吸って「ゴホン！」と咳をします。
9. ※咳は3 回まで。それ以上おこなうと疲れる。
   ※排痰は疲れやすい。1日２～３回、1回20分以内が目処。

引用元　http://www.erca.go.jp/yobou/zensoku/copd/sputum/03.html

大きな痰を出せなくても小さいネバネバした痰を出すのが僕が個人的に意識していることです。

小さい痰もこまめに出せば大きい痰が出やすくなってきます。

(理由はよくわかりません。経験論です)

今回は４つの呼吸法を紹介しました。

あなたが当てはまる原因から優先的に取り組んでみましょう。

また呼吸とは別に逆流性食道炎をケアする方法もこのサイトで扱っています。

記事：自分でできる！逆流性食道炎を改善する方法

記事：食事で逆流性食道炎を遠ざける方法

記事：胸焼けがスッと解消できる飲み物【緊急時】

たかが呼吸と思わずに自分で出来ることから病気をケアしていきましょう。

ではまた(^^)/