逆流性食道炎と寝方,寝るときの向き

横になると胃酸がこみ上がって寝れない…

逆流性食道炎の治療中に辛いのは睡眠。
寝てる時に胸焼けで何度も目が覚めますよね？

 

そんな睡眠時に胃酸が上がってこないで
寝られる姿勢を試行錯誤していました。

最終的に気づいた楽な姿勢や食事の見直しで
あなたもグッスリ眠れるようになりませんか？

 

こんにちは。

この記事のテーマは
【逆流性食道炎と就寝】

逆食を患うと避けては通れない
それが睡眠対策です。

僕も病気になってから睡眠不足になり
夜中に苦しくて何度も起きたり
寝るのが怖くなくなったり…

 

その試行錯誤の中で
｢寝方のコツ｣を見つけました。

僕の経験が、あなたの役に立てば嬉しいです。
では寝るときのポイントをお話しますね(^O^)

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寝方を変えれば熟睡でき夜中に胸焼けもこない！

 

まず逆食を患っている時の
理想的な睡眠について考えてみましょう。

僕が思う逆転の治療時の
理想的な睡眠はコチラです↓

 

最終的なゴールは5,6。
その為に取り組むのは1〜4です。

直接、解決することはできませんが
寝る時のひと工夫で、
この理想に近づけていきましょう!

 

逆流性食道炎に良い寝方！胸焼けや胃酸の逆流を防ぐ3つのポイント

まず、多くの人に当てはまる方法を
紹介していきますね。

 

①　食後から最低3時間は空けて寝る(横になる)

 

まず寝るまでに注意するのは
夕食から就寝までの時間です。

これは最低でも3時間は必要。
23時に寝るなら20時までには
食事を済ませておきたいところ。

 

そもそも胃は食べ物を消化するのに
平均で2〜3時間かかると言われています。

なので最低でも3時間は空けて
胃を空っぽの状態にして寝たい(^^)

 

脂っぽいものや揚げ物だと
さらに消化に時間がかかるので

4時間くらいは空けないと
睡眠中に喉が痛くなって起きます。

（揚げ物は胸焼けを
誘発するので基本NGですが）

 

まずは４時間、時間を
空けて寝てみてみましょう。

そして夜中や明け方に
症状が出ないか確かめる。

 

そこから時間を微調整すると
胃酸の逆流に苦しみにくくなります。

また何を食べるかも大事なので
食生活についてはこちらを役立ててください↓

詳しくは⇒逆流性食道炎で避けたい食材と理想の食生活とは？

 

②　寝る姿勢は横向き！左向きで寝ると楽！(※妊婦も)

 

次は寝るときの姿勢。
基本的には左を下にします。

胃の形って知っていますか？
イラストにすると、こんな感じ↓

 

寝ている時も胃の形は変わりません。
仮に右下にして寝てしまうと
少しの胃酸でも逆流してきてしまいます。

逆に左を下にしていると
多少の胃酸は胃に溜まるので
左を下にして寝るのを先に試します。

 

ただこれには例外があるようで
多くの人は（僕も含めて）
左を下にした方が楽なのですが

少数派で右を下にした方がいい！
という人もチラホラいました。

 

なので”どっちむきで寝るか”迷ったときは
まずは左を下にして寝る。

そして寝てる時に効果がなければ
体勢を変えて右を下にして寝る。

この順番で寝方を試してみてください。

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③　枕を高くして頭を上げれば胃酸も逆流しにくい！

 

左を横にするだけで
睡眠中に楽になる人はいます。

ただ、それだけでは足りない時、
頭を高くすることをオススメします。

 

頭だけ高くすると首が痛くなるので
腰の当たりから傾斜を作ります。
（リクライニングチェアのイメージです。）

使わない毛布や本を敷布団の下に敷いて
自作のリクライニングを作成しましょう(^^)

目安は15度くらいの角度から
傾斜をつけて調整します。

 

ポイントは腰に負担がかからないこと。
…というのも何日も、この方法で寝ると
腰が痛くなります(^_^;)

なので症状が改善されてきたら
少しずつでも傾斜を小さくしていって
腰への負担を減らしていくといいですよ。

 

【個人談】体勢を変える以外に胸焼けの軽減に効果的だった寝方

次は僕自身が試して効果的だった方法を
紹介したいと思います。

 

①　敷ふとんの下に体圧分散のマットレスで腰の負担を軽減

 

先ほど、「自作のリクライニングを作ろう」
と言いましたがネックなのは、やはり腰。

頭の位置を高くすればするほど
腰への鈍い痛みは蓄積されます。

 

ただ、だからといって
普通に寝たら胸焼けがくる。

こんな時に試したのが
体圧分散のマットレスでした。

 

腰痛が完全に消えたわけではないですが
連日、頭を高くしても痛みは少なく
症状がヒドイ時期は重宝しましたね。

頭を高くして寝て、だんだん腰が
痛くなり出したらオススメです。

 

②　幅の広い枕で頭が下がるのを防ぐ

 

頭を高くして寝る時に
もう一つ注意するのは枕でした。

おそらく腰の負担を軽くするために
寝返りの回数が増えたのでしょう。

 

夜中に起きると枕がズレて
枕なしの状態になることが多くなり
せっかく頭を高くしてるのに効果が半減してしまう。

なので枕を横に長いものに替えて
寝返りをうってもズレない枕に変えました。

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③　ベットの横に必ず準備しておきたい飲み物

 

必ず寝る前の準備として
ベットの横に置くものがありました。

それは白湯（または水）

 

前回もお話したように
胸焼けの応急処置として有効なのは
アルカリ性の飲み物。

もし胸焼けで苦しくて起きた時や
夜中に目が覚めて逆転してくる感覚があるときに
すぐ対応できるように白湯を常備してました。

 

白湯を作るのが面倒なら
それ以外でも代用できるので
こちらを参考にしてみると良いですよ。

詳しくはこちら⇒胸焼けがスッと解消される飲み物って？

 

④　入浴はシャワーよりお風呂！

 

あと寝る前の入浴では
なるべくお風呂に浸かっていました。

食後しばらくしてからの胸焼けが
お風呂に浸かると消えるのが理由です。

 

なぜかは、分かりませんし
僕だけかもしれないのですが

浴槽に浸かってると
スーっと逆流性食道炎の
症状が無くなるんですよねぇ。

 

リラックスするからなのか
熱いお湯が自律神経を刺激するのか
理由は不明なのですが（笑）

とにかくシャワーでは、
その効果は得られないので

どんなに時間が無くても
お風呂の時間は作っていました。

 

いかがでしたか?

症状を遠ざける王道の方法から
個人的に効果的なものまでお話しました。

次は胸焼けを抑える枕の作り方と
寝起きの症状についてお話ししていきます。

記事：胃酸の逆流を防ぐ枕を自分で作るときのコツ
記事：朝にくる胸焼けを何とかしたいときの対処法とは？
記事：逆流性食道炎を自力で解消させる方法はコチラ！

 

 

逆流性食道炎になる要因はさまざま。

あなた特有の原因を突き止めて
緩和、解消を目指しましょう！

ではまた(^^)/

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