逆流性食道炎でも楽な寝方が判明！寝るときの向きは横向きで頭を高く！

横になると胃酸がこみ上がって寝れない…

逆流性食道炎の治療中に辛いのは睡眠。

寝てる時に胸焼けで何度も目が覚めますよね？

そんな睡眠時に胃酸が上がってこないで寝られる姿勢を試行錯誤していました。

最終的に気づいた楽な姿勢や食事の見直しであなたもグッスリ眠れるようになりませんか？

逆食を患うと避けては通れないそれが睡眠対策です。

僕も病気になってから睡眠不足になり夜中に苦しくて何度も起きたり寝るのが怖くなくなったり…

その試行錯誤の中で｢寝方のコツ｣を見つけました。

僕の経験が、あなたの役に立てば嬉しいです。

では寝るときのポイントをお話しますね(^O^)

寝方を変えれば熟睡でき夜中に胸焼けもこない！

まず逆食を患っている時の理想的な睡眠について考えてみましょう。

僕が思う逆転の治療時の理想的な睡眠はコチラです↓

最終的なゴールは5,6。

その為に取り組むのは1〜4です。

直接、解決することはできませんが寝る時のひと工夫で、この理想に近づけていきましょう!

逆流性食道炎に良い寝方！胸焼けや胃酸の逆流を防ぐ3つのポイント

まず、多くの人に当てはまる方法を紹介していきますね。

①　食後から最低3時間は空けて寝る(横になる)

まず寝るまでに注意するのは夕食から就寝までの時間です。

これは最低でも3時間は必要。

23時に寝るなら20時までには食事を済ませておきたいところ。

そもそも胃は食べ物を消化するのに平均で2〜3時間かかると言われています。

なので最低でも3時間は空けて胃を空っぽの状態にして寝たい(^^)

脂っぽいものや揚げ物だとさらに消化に時間がかかります。

4時間くらいは空けないと睡眠中に喉が痛くなって起きます。

（揚げ物は胸焼けを誘発するので基本NGですが）

まずは４時間、時間を空けて寝てみてみましょう。

そして夜中や明け方に症状が出ないか確かめる。

そこから時間を微調整すると胃酸の逆流に苦しみにくくなります。

また何を食べるかも大事なので食生活についてはこちらを役立ててください↓

詳しくは⇒逆流性食道炎で避けたい食材と理想の食生活とは？

②　寝る姿勢は横向き！左向きで寝ると楽！(※妊婦も)

次は寝るときの姿勢。

基本的には左を下にします。

胃の形って知っていますか？

イラストにすると、こんな感じ↓

寝ている時も胃の形は変わりません。

仮に右下にして寝てしまうと少しの胃酸でも逆流してきてしまいます。

逆に左を下にしていると多少の胃酸は胃に溜まるので左を下にして寝るのを先に試します。

ただこれには例外があるようで多くの人は（僕も含めて）左を下にした方が楽。

ただ少数派で右を下にした方がいい！という人もチラホラいました。

なので”どっちむきで寝るか”迷ったときはまずは左を下にして寝る。

そして寝てる時に効果がなければ体勢を変えて右を下にして寝る。

この順番で寝方を試してみてください。

③　枕を高くして頭を上げれば胃酸も逆流しにくい！

左を横にするだけで睡眠中に楽になる人はいます。

ただ、それだけでは足りない時、頭を高くすることをオススメします。

頭だけ高くすると首が痛くなるので腰の当たりから傾斜を作ります。

（リクライニングチェアのイメージです。）

使わない毛布や本を敷布団の下に敷いて自作のリクライニングを作成しましょう(^^)

目安は15度くらいの角度から傾斜をつけて調整します。

ポイントは腰に負担がかからないこと。

…というのも何日も、この方法で寝ると腰が痛くなります(^_^;)

なので症状が改善されてきたら少しずつでも傾斜を小さくしていって腰への負担を減らしていくといいですよ。

もし自作するのが面倒なら、逆流性食道炎専用のマットレス＆枕もあります。

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【個人談】体勢を変える以外に胸焼けの軽減に効果的だった寝方

次は僕自身が試して効果的だった方法を紹介したいと思います。

①　敷ふとんの下に体圧分散のマットレスで腰の負担を軽減

先ほど、「自作のリクライニングを作ろう」と言いましたがネックなのは、やはり腰。

頭の位置を高くすればするほど腰への鈍い痛みは蓄積されます。

ただ、だからといって普通に寝たら胸焼けがくる。

こんな時に試したのが体圧分散のマットレスでした。

腰痛が完全に消えたわけではないですが連日、頭を高くしても痛みは少なく症状がヒドイ時期は重宝しましたね。

頭を高くして寝て、だんだん腰が痛くなり出したらオススメです。

②　幅の広い枕で頭が下がるのを防ぐ

頭を高くして寝る時にもう一つ注意するのは枕でした。

おそらく腰の負担を軽くするために寝返りの回数が増えたのでしょう。

夜中に起きると枕がズレて枕なしの状態になることが多くなりせっかく頭を高くしてるのに効果が半減してしまう。

なので枕を横に長いものに替えて寝返りをうってもズレない枕に変えました。

③　ベットの横に必ず準備しておきたい飲み物

必ず寝る前の準備としてベットの横に置くものがありました。

それは白湯（または水）

前回もお話したように胸焼けの応急処置として有効なのはアルカリ性の飲み物。

もし胸焼けで苦しくて起きた時や夜中に目が覚めて逆転してくる感覚があるときにすぐ対応できるように白湯を常備してました。

白湯を作るのが面倒ならそれ以外でも代用できるのでこちらを参考にしてみると良いですよ。

詳しくはこちら⇒胸焼けがスッと解消される飲み物って？

④　入浴はシャワーよりお風呂！

あと寝る前の入浴ではなるべくお風呂に浸かっていました。

食後しばらくしてからの胸焼けがお風呂に浸かると消えるのが理由です。

なぜかは、分かりませんし僕だけかもしれないのですが

浴槽に浸かってるとスーっと逆流性食道炎の症状が無くなるんですよねぇ。

リラックスするからなのか熱いお湯が自律神経を刺激するのか理由は不明なのですが（笑）

とにかくシャワーでは、その効果は得られない。

だからどんなに時間が無くてもお風呂の時間は作っていました。

いかがでしたか?

症状を遠ざける王道の方法から個人的に効果的なものまでお話しました。

次は胸焼けを抑える枕の作り方と寝起きの症状についてお話ししていきます。

記事：胃酸の逆流を防ぐ枕を自分で作るときのコツ

記事：朝にくる胸焼けを何とかしたいときの対処法とは？

記事：逆流性食道炎を自力で解消させる方法はコチラ！

逆流性食道炎になる要因はさまざま。

あなた特有の原因を突き止めて緩和、解消を目指しましょう！

ではまた(^^)/