横になると胃酸がこみ上がって寝れない…
逆流性食道炎の治療中に辛いのは睡眠。
寝てる時に胸焼けで何度も目が覚めますよね？
そんな睡眠時に胃酸が上がってこないで
寝られる姿勢を試行錯誤していました。
最終的に気づいた楽な姿勢や食事の見直しで
あなたもグッスリ眠れるようになりませんか？
【目次】
- 寝方を工夫して目指す生活とは？
- 多くの人が楽になる寝る向き
- 個人的に症状が軽減された工夫
逆食を患うと避けては通れない
それが睡眠対策です。
僕も病気になってから睡眠不足になり
夜中に苦しくて何度も起きたり
寝るのが怖くなくなったり…
その試行錯誤の中で
｢寝方のコツ｣を見つけました。
僕の経験が、あなたの役に立てば嬉しいです。
では寝るときのポイントをお話しますね(^O^)
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寝方を変えれば熟睡でき夜中に胸焼けもこない！
まず逆食を患っている時の
理想的な睡眠について考えてみましょう。
僕が思う逆転の治療時の
理想的な睡眠はコチラです↓
- 寝起きの胸焼けがない
- 就寝中に苦しくて起きることがない
- 痰などで息苦しくない
- 横になっても上がってくる感覚がない
- 安心して眠りにつける
- 熟睡感がある
最終的なゴールは5,6。
その為に取り組むのは1〜4です。
直接、解決することはできませんが
寝る時のひと工夫で、
この理想に近づけていきましょう!
逆流性食道炎に良い寝方！胸焼けや胃酸の逆流を防ぐ3つのポイント
まず、多くの人に当てはまる方法を
紹介していきますね。
① 食後から最低3時間は空けて寝る(横になる)
まず寝るまでに注意するのは
夕食から就寝までの時間です。
これは最低でも3時間は必要。
23時に寝るなら20時までには
食事を済ませておきたいところ。
そもそも胃は食べ物を消化するのに
平均で2〜3時間かかると言われています。
なので最低でも3時間は空けて
胃を空っぽの状態にして寝たい(^^)
脂っぽいものや揚げ物だと
さらに消化に時間がかかるので
4時間くらいは空けないと
睡眠中に喉が痛くなって起きます。
（揚げ物は胸焼けを
誘発するので基本NGですが）
まずは４時間、時間を
空けて寝てみてみましょう。
そして夜中や明け方に
症状が出ないか確かめる。
そこから時間を微調整すると
胃酸の逆流に苦しみにくくなります。
また何を食べるかも大事なので
食生活についてはこちらを役立ててください↓
② 寝る姿勢は横向き！左向きで寝ると楽！(※妊婦も)
次は寝るときの姿勢。
基本的には左を下にします。
胃の形って知っていますか？
イラストにすると、こんな感じ↓
寝ている時も胃の形は変わりません。
仮に右下にして寝てしまうと
少しの胃酸でも逆流してきてしまいます。
逆に左を下にしていると
多少の胃酸は胃に溜まるので
左を下にして寝るのを先に試します。
ただこれには例外があるようで
多くの人は（僕も含めて）
左を下にした方が楽なのですが
少数派で右を下にした方がいい！
という人もチラホラいました。
なので”どっちむきで寝るか”迷ったときは
まずは左を下にして寝る。
そして寝てる時に効果がなければ
体勢を変えて右を下にして寝る。
この順番で寝方を試してみてください。
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③ 枕を高くして頭を上げれば胃酸も逆流しにくい！
左を横にするだけで
睡眠中に楽になる人はいます。
ただ、それだけでは足りない時、
頭を高くすることをオススメします。
頭だけ高くすると首が痛くなるので
腰の当たりから傾斜を作ります。
（リクライニングチェアのイメージです。）
使わない毛布や本を敷布団の下に敷いて
自作のリクライニングを作成しましょう(^^)
目安は15度くらいの角度から
傾斜をつけて調整します。
ポイントは腰に負担がかからないこと。
…というのも何日も、この方法で寝ると
腰が痛くなります(^_^;)
なので症状が改善されてきたら
少しずつでも傾斜を小さくしていって
腰への負担を減らしていくといいですよ。
【個人談】体勢を変える以外に胸焼けの軽減に効果的だった寝方
次は僕自身が試して効果的だった方法を
紹介したいと思います。
① 敷ふとんの下に体圧分散のマットレスで腰の負担を軽減
先ほど、「自作のリクライニングを作ろう」
と言いましたがネックなのは、やはり腰。
頭の位置を高くすればするほど
腰への鈍い痛みは蓄積されます。
ただ、だからといって
普通に寝たら胸焼けがくる。
こんな時に試したのが
体圧分散のマットレスでした。
腰痛が完全に消えたわけではないですが
連日、頭を高くしても痛みは少なく
症状がヒドイ時期は重宝しましたね。
頭を高くして寝て、だんだん腰が
痛くなり出したらオススメです。
② 幅の広い枕で頭が下がるのを防ぐ
頭を高くして寝る時に
もう一つ注意するのは枕でした。
おそらく腰の負担を軽くするために
寝返りの回数が増えたのでしょう。
夜中に起きると枕がズレて
枕なしの状態になることが多くなり
せっかく頭を高くしてるのに効果が半減してしまう。
なので枕を横に長いものに替えて
寝返りをうってもズレない枕に変えました。
③ ベットの横に必ず準備しておきたい飲み物
必ず寝る前の準備として
ベットの横に置くものがありました。
それは白湯（または水）
前回もお話したように
胸焼けの応急処置として有効なのは
アルカリ性の飲み物。
もし胸焼けで苦しくて起きた時や
夜中に目が覚めて逆転してくる感覚があるときに
すぐ対応できるように白湯を常備してました。
白湯を作るのが面倒なら
それ以外でも代用できるので
こちらを参考にしてみると良いですよ。
詳しくはこちら⇒胸焼けがスッと解消される飲み物って？
④ 入浴はシャワーよりお風呂！
あと寝る前の入浴では
なるべくお風呂に浸かっていました。
食後しばらくしてからの胸焼けが
お風呂に浸かると消えるのが理由です。
なぜかは、分かりませんし
僕だけかもしれないのですが
浴槽に浸かってると
スーっと逆流性食道炎の
症状が無くなるんですよねぇ。
リラックスするからなのか
熱いお湯が自律神経を刺激するのか
理由は不明なのですが（笑）
とにかくシャワーでは、
その効果は得られないので
どんなに時間が無くても
お風呂の時間は作っていました。
【注意】
ただ食後すぐの入浴は絶対NGです。
水の中で内蔵が浮いて逆流しやすくなります。
入浴は食後2～3時間開けることは
必ず守ってくださいね(^^)
いかがでしたか?
症状を遠ざける王道の方法から
個人的に効果的なものまでお話しました。
次は胸焼けを抑える枕の作り方と
寝起きの症状についてお話ししていきます。
記事：胃酸の逆流を防ぐ枕を自分で作るときのコツ
記事：朝にくる胸焼けを何とかしたいときの対処法とは？
記事：逆流性食道炎を自力で解消させる方法はコチラ！
逆流性食道炎になる要因はさまざま。
あなた特有の原因を突き止めて
緩和、解消を目指しましょう！
ではまた(^^)/
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